ഡോ. ജോര്‍ജ് തയ്യില്‍
'കാര്‍ശ്യമേവവരം സ്ഥൌല്യാത് നഹി സ്ഥൂലസ്യ ഭേഷജം' (അഷ്ടാംഗഹൃദയം, സൂത്രം 14/31)
'ശരീരം മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നതാണ് തടിച്ചിരിക്കുന്നതിനെക്കാള്‍ നല്ലത്; എന്തെന്നാല്‍ പൊണ്ണത്തടിക്ക് ചികിത്സയില്ല.'
ദുര്‍മേദസ്സിന്റെ അപകടം അന്നേ തിരിച്ചറിഞ്ഞു. ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രം പൊണ്ണത്തടിയെ കീഴ്പ്പെടുത്താനുള്ള മാര്‍ഗങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞു. ശരീരപുഷ്ടിയും സ്റ്റാമിനയും മെയ്വഴക്കവും വര്‍ധിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം കൃത്യവും ശാസ്ത്രീയവുമായ വ്യായാമംകൊണ്ട് അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനും സാധിക്കും. എല്ലാവര്‍ക്കും ഒരുപോലെ അനുയോജ്യമായ വ്യായാമപദ്ധതി എന്നൊന്നില്ല, ഓരോരുത്തരുടെയും ആവശ്യവും ആരോഗ്യനിലവാരവും അടിസ്ഥാനമായിട്ടാവണം വ്യായാമപദ്ധതി ആസൂത്രണംചെയ്യേണ്ടത്.
'ശരീരം മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നതാണ് തടിച്ചിരിക്കുന്നതിനെക്കാള്‍ നല്ലത്; എന്തെന്നാല്‍ പൊണ്ണത്തടിക്ക് ചികിത്സയില്ല.'
ദുര്‍മേദസ്സിന്റെ അപകടം അന്നേ തിരിച്ചറിഞ്ഞു. ആധുനിക വൈദ്യശാസ്ത്രം പൊണ്ണത്തടിയെ കീഴ്പ്പെടുത്താനുള്ള മാര്‍ഗങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിക്കഴിഞ്ഞു. ശരീരപുഷ്ടിയും സ്റ്റാമിനയും മെയ്വഴക്കവും വര്‍ധിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം കൃത്യവും ശാസ്ത്രീയവുമായ വ്യായാമംകൊണ്ട് അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനും സാധിക്കും. എല്ലാവര്‍ക്കും ഒരുപോലെ അനുയോജ്യമായ വ്യായാമപദ്ധതി എന്നൊന്നില്ല, ഓരോരുത്തരുടെയും ആവശ്യവും ആരോഗ്യനിലവാരവും അടിസ്ഥാനമായിട്ടാവണം വ്യായാമപദ്ധതി ആസൂത്രണംചെയ്യേണ്ടത്.
ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുമ്പോഴാണ് ദുര്‍മേദസ്സ് ഉണ്ടാകുന്നത്. അമിതമായി നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണഘടകങ്ങള്‍ ശരീരത്തില്‍ കുമിഞ്ഞുകൂടുന്നു. മധുരപലഹാരങ്ങളും മധുര പാനീയങ്ങളുമാണ് ഏറ്റവും കടുത്ത വില്ലന്മാര്‍. അത് ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പായി പരിവര്‍ത്തനംചെയ്യപ്പെടുന്നു. പിന്നെ നാം ആസ്വദിച്ചുകഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പേറിയ ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങളും കൂടിച്ചേര്‍ന്ന് ശരീരത്തിന് അമിതവണ്ണം ഉണ്ടാക്കുന്നു. അതോടൊപ്പം വ്യായാമരഹിതമായ ജീവിതശൈലികൂടിയായാല്‍ പിന്നെ പൊണ്ണത്തടിയിലേക്ക് ശരീരം അധഃപതിക്കുന്നു.
നാം ആഹരിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലടങ്ങിയ കലോറിയും ശരീരാധ്വാനത്തിലൂടെ ദിവസേന ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറിയും സന്തുലിതമായാലേ ശരീരഭാരം ആരോഗ്യപൂര്‍ണമായി നിലനില്‍ക്കുകയുള്ളു. ആ അനുപാതം തെറ്റിയാല്‍ പിന്നെ ശരീരം രോഗങ്ങളുടെ വിളഭൂമിയായി മാറുകയാണ്. എന്നാല്‍ ഭാരം കുറയ്ക്കാനായി പട്ടിണികിടന്ന്, ശരീരത്തിന്റെ ഊര്‍ജസ്രോതസ്സായ ആഹാരവിഭവങ്ങള്‍ കുറച്ച്, എഴുന്നേറ്റു നടക്കാന്‍പോലും ത്രാണിയില്ലാതെ ജീവിക്കണമെന്നല്ല ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. സമീകൃത ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങള്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കണം. ആവശ്യത്തിന് പോഷകമൂല്യങ്ങളുള്ള, എന്നാല്‍ ഭാരം വര്‍ധിപ്പിക്കാത്ത വിവിധ ആഹാരപദാര്‍ഥങ്ങളുണ്ട്. അവ സമൃദ്ധമായി കഴിച്ച് കൃത്യമായ വ്യായാമങ്ങളില്‍ വ്യാപൃതരാകണം. അപ്പോള്‍ ശരീരശേഷിയും ഫിറ്റ്നസും നിലനിര്‍ത്തി അമിതവണ്ണമില്ലാതെ ആരോഗ്യപൂര്‍ണമായ ജീവിതം നയിക്കാം.
ആദ്യം എയ്റോബിക് വ്യായാമംഅമേരിക്കന്‍ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോര്‍ട്സ് മെഡിസിന്റെ നിര്‍ദേശപ്രകാരം ശരീരഭാരം സന്തുലിതമായി നിലനിര്‍ത്താന്‍ ആഴ്ചയില്‍ 60–90 മിനിറ്റ് കൃത്യമായി വ്യായാമമുറകളില്‍ ഏര്‍പ്പെടണം. ഇത് ആഴ്ചയില്‍ 1000–2000 കലോറി വിനിയോഗിക്കുന്നതിന് ഉപരിയായിട്ടാണെന്നോര്‍ക്കണം. ഒരാള്‍ ആഴ്ചയില്‍ 250–300 മിനിറ്റ് (ദിവസേന ഏകദേശം ഒരുമണിക്കൂര്‍) ഊര്‍ജസ്വലമായി വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ 2000 കലോറി ചെലവഴിക്കാം. എന്നാല്‍ നാഷണല്‍ വെയ്റ്റ് കണ്‍ട്രോള്‍ രജിസ്ട്രി നിര്‍ദേശിക്കുന്നത് ഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ആഴ്ചയില്‍ 2500–2800 കലോറി വിനിയോഗിക്കണമെന്നാണ്. അതുകൊണ്ട് ആഴ്ചയില്‍ 2000–2800 കലോറി നഷ്ടമാകാനുള്ള നിര്‍ദിഷ്ട വ്യായാമപദ്ധതി ക്രമീകരിക്കണം. എപ്പോഴും ആദ്യം എയ്റോബിക് വ്യായാമമുറകള്‍ പരിശീലിക്കണം. കാരണം, ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ കലോറി നഷ്ടമാകുന്നത് ഇത്തരം വ്യായാമപദ്ധതികള്‍കൊണ്ടാണ്. 2000–2800 കിലോ കലോറി ചെലവഴിക്കാന്‍ എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍തന്നെ ഉത്തമം. അതോടുകൂടി റെസിസ്റ്റെന്‍സ് ട്രെയ്നിങ്കൂടിയാകുമ്പോള്‍ വ്യായാമപദ്ധതി പരിപൂര്‍ണതയിലെത്തും. റെസിസ്റ്റെന്‍സ് ട്രെയ്നിങ് ആഴ്ചയില്‍ 2–3 ദിവസം ചെയ്താലും മതി.
നടത്തം
രാവിലെ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം ഏറ്റവും നന്ന്. കാലത്ത് നടക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. പുകയും പൊടിയുമില്ലാത്ത നിശബ്ദമായ അന്തരീക്ഷം, വൃക്ഷങ്ങള്‍ അശുദ്ധമായ കാര്‍ബണ്‍ ഡൈയോക്സൈഡിനെ ആഗിരണംചെയ്ത് ശുദ്ധമായ പ്രാണവായുവിനെ പുറത്തേക്കുവിടുമ്പോള്‍ അത് മലിനമാകുന്നതിനു മുമ്പുവേണം ശ്വസിക്കാന്‍. പറ്റുമെങ്കില്‍ മരങ്ങള്‍ കൂടുതലുള്ള സ്ഥലത്ത് നടക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ജോലികഴിഞ്ഞ് വൈകുന്നേരങ്ങളില്‍ നടത്തം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒന്ന്, ക്ഷീണമുള്ളപ്പോള്‍ വീണ്ടും അമിതാധ്വാനം ശരീരത്തിനു കൊടുക്കരുത്. രണ്ട്, അന്തരീക്ഷ മലിനീകരണം ഏറെയുള്ള വൈകുന്നേരം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് അഭികാമ്യം. എന്നാല്‍ മറ്റ് ഒരു നിവൃത്തിയുമില്ലെങ്കില്‍ ജോലികഴിഞ്ഞ് നടക്കാന്‍പോകാം.
നടത്തം
രാവിലെ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം ഏറ്റവും നന്ന്. കാലത്ത് നടക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. പുകയും പൊടിയുമില്ലാത്ത നിശബ്ദമായ അന്തരീക്ഷം, വൃക്ഷങ്ങള്‍ അശുദ്ധമായ കാര്‍ബണ്‍ ഡൈയോക്സൈഡിനെ ആഗിരണംചെയ്ത് ശുദ്ധമായ പ്രാണവായുവിനെ പുറത്തേക്കുവിടുമ്പോള്‍ അത് മലിനമാകുന്നതിനു മുമ്പുവേണം ശ്വസിക്കാന്‍. പറ്റുമെങ്കില്‍ മരങ്ങള്‍ കൂടുതലുള്ള സ്ഥലത്ത് നടക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ജോലികഴിഞ്ഞ് വൈകുന്നേരങ്ങളില്‍ നടത്തം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒന്ന്, ക്ഷീണമുള്ളപ്പോള്‍ വീണ്ടും അമിതാധ്വാനം ശരീരത്തിനു കൊടുക്കരുത്. രണ്ട്, അന്തരീക്ഷ മലിനീകരണം ഏറെയുള്ള വൈകുന്നേരം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് അഭികാമ്യം. എന്നാല്‍ മറ്റ് ഒരു നിവൃത്തിയുമില്ലെങ്കില്‍ ജോലികഴിഞ്ഞ് നടക്കാന്‍പോകാം.
നടക്കുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍: അയവുള്ള സുഖകരമായ വേഷം ധരിക്കുക, നടപ്പിനുപറ്റുന്ന പാദരക്ഷകള്‍ ഇടുക, ഒറ്റയ്ക്കല്ലാതെ കൂട്ടത്തില്‍ നടക്കുക, മുഷിപ്പ് മാറാനും നടപ്പ് മുടങ്ങാതിരിക്കാനും ഇതു സഹായിക്കും, നിവര്‍ന്ന് കൈവീശി നടക്കുക, നടക്കുമ്പോള്‍ വര്‍ത്തമാനം പറയാതിരിക്കുന്നതോ കുറയ്ക്കുന്നതോ നന്ന്. ഇഷ്ടമുള്ള ഗാനങ്ങള്‍ കേട്ടുകൊണ്ട് നടക്കാം. 80 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരാള്‍ 10 മിനിറ്റില്‍ ഒരുകിലോമീറ്റര്‍ എന്ന വേഗത്തില്‍ നിര്‍ത്താതെ കൈവീശി നടന്നാല്‍ ഒരുദിവസം ഏകദേശം 200–250 കലോറി ചെലവഴിക്കാം. ആഴ്ചയില്‍ ഏഴുദിവസം ഇങ്ങനെ നടന്നാല്‍ 1800–2000 കലോറി ചെലവഴിക്കാം. എന്നാല്‍ വണ്ണം സമുചിതമായി കുറയ്ക്കാന്‍ ഇതു പോരാ. ഒരുമണിക്കൂര്‍ ദിവസേന ഈ വേഗത്തിലോ അതില്‍ക്കൂടുതല്‍ വേഗത്തിലോ നടക്കണം.
എല്ലാവരും സാധാരണ ചെയ്യുന്ന വേഗത്തില്‍ 30 മിനിറ്റ് നടപ്പുകൊണ്ട് ദിവസം ഏകദേശം 200 കലോറി മാത്രമേ ചെലവഴിക്കാന്‍ പറ്റൂ. അങ്ങനെ ആഴ്ചയില്‍ 1400 കലോറി ചെലവഴിക്കാന്‍ സാധിക്കും. അപ്പോള്‍ വേഗവും സമയദൈര്‍ഘ്യവും കൂട്ടിയാല്‍ മാത്രമേ കലോറി വിനിയോഗവും ആവശ്യത്തിന് വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സാധിക്കൂ.
എണ്‍പതു കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ളയാള്‍ രണ്ടു കിലോമീറ്റര്‍ നടക്കുമ്പോള്‍ 131 കലോറി വിനിയോഗിക്കുന്നു. 90 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ളയാള്‍ രണ്ടുകിലോമീറ്റര്‍ നടക്കുമ്പോള്‍ 144 കലോറി ചെലവിടുന്നു. 100 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ളയാരാള്‍ രണ്ടു കിലോമീറ്റര്‍ നടക്കുമ്പോള്‍ 156 കലോറി ചെലവാക്കുന്നു. ഒരുകിലോഗ്രാം ഭാരം ആഴ്ചയില്‍ കുറയ്ക്കണമെങ്കില്‍ ദിവസം 1000 കലോറി നഷ്ടപ്പെടണം. നിങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലടങ്ങിയ കലോറി അധികരിക്കാതിരിക്കാതെ ഇങ്ങനെ ചെയ്യാന്‍ സാധിച്ചാല്‍ പെട്ടെന്ന് നിങ്ങളുടെ അമിതവണ്ണം കുറയുന്നതായി കാണാം.
സൈക്കിള്‍ ചവിട്ടുക: ഒരുമണിക്കൂര്‍ സൈക്ളിങ് നടത്തിയാല്‍ 550 കലോറി ചെലവഴിക്കാം.
നീന്തല്‍: ഒരുമണിക്കൂര്‍ സാധാരണ വേഗത്തില്‍ നീന്തിയാല്‍ 450 കലോറി ചെലവഴിക്കാം.
എയ്റോബിക്സ് വ്യായാമങ്ങള്‍: ഒരുമണിക്കൂര്‍ മീഡിയം ഇംപാക്ട് എയ്റോബിക്സ് ചെയ്താല്‍ കുറഞ്ഞത് 450 കലോറി ചെലവിടാം.
വെറുംവയറ്റില്‍ വ്യായാമം അരുത്
വെറുംവയറ്റില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒരുകപ്പ് കാപ്പിയെങ്കിലും കുടിച്ചിട്ട് വ്യായാമപദ്ധതികളില്‍ ഏര്‍പ്പെടാം. അതുപോലെ വയറുനിറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിച്ചിട്ട് ഒരുകാരണവശാലും ഉടന്‍ ആയാസമേറിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യരുത്. ഒരു കലോറി ചാര്‍ട്ട് ഉണ്ടാക്കി വ്യായാമംവഴി ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറിയും ഭക്ഷണംവഴി ലഭിക്കുന്ന കലോറിയും എഴുതിവയ്ക്കുക. ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറി കൂടുന്നില്ലെങ്കില്‍ തൂക്കംകുറയ്ക്കാന്‍ സാധിച്ചെന്നുവരില്ല. നിങ്ങളുടെ കുടവയര്‍ കുറയാന്‍ വളരെ സമയമെടുക്കും. വ്യായാമം തുടങ്ങിയാല്‍ ഉടന്‍ കുടവയറു കുറഞ്ഞില്ലെന്നു പരാതിപ്പെടരുത്. കൂടാതെ ദൈനംദിന പ്രവൃത്തികളും വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം കിട്ടത്തക്കവിധം ആസൂത്രണംചെയ്യുക. ഉദാ. ലിഫ്റ്റിനുപകരം പടികള്‍ കയറുക, ഓഫീസില്‍ പറ്റുന്നിടത്തോളം നടന്നുപോകുക, എന്തിനും കാറോ ബൈക്കോ എടുക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക, കുട്ടികളോടൊപ്പം മുറ്റത്ത് കളികളിലേര്‍പ്പെടുക.
വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ ക്രോസ് ട്രെയ് നിങ്
പലതരത്തിലുള്ള 'വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍' ഒന്നിച്ചുചേര്‍ത്തുള്ള 'ക്രോസ് ട്രെയ്നിങ്' ചെയ്താല്‍ അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ എളുപ്പമുണ്ട്. ശാസ്ത്രീയമായി ഇത്തരം വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്യാന്‍ സാധിച്ചാല്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ മാസങ്ങള്‍കൊണ്ടുതന്നെ പ്രയോജനം കണ്ടുതുടങ്ങും. ലീന്‍ബോഡി മാസും ആന്തരികാവയവങ്ങളുടെയും പേശികളുടെയും ഭാരവും കൊഴുപ്പിന്റെ തൂക്കവും കൂടുന്നതാണ് പൊതുവായ ശരീരഭാരം. ഇതില്‍ കൊഴുപ്പിന്റെ ഭാരമാണ് കുറയ്ക്കേണ്ടത്. അതിന് വെള്ളത്തിനടിയില്‍വച്ച് ഭാരം അളക്കുന്ന സവിശേഷ രീതിയുണ്ട്. എന്നാല്‍ അതത്ര എളുപ്പമല്ല. അതുകൊണ്ട് വിവിധതരം 'ബോഡിഫാറ്റ് കാലിപ്പേഴ്സ്' (ആീറ്യ ളമ ഇമഹശുലൃ) ഉപയോഗിച്ച് ചര്‍മത്തിന്റെ കട്ടി അളന്നുകൊണ്ട് കൊഴുപ്പുപാളികളെ വിലയിരുത്താം.
പ്രത്യേകതരം വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്യാന്‍ പരിശീലകന്റെ സഹായംതേടുന്നതു നന്ന്. അങ്ങനെ ശാസ്ത്രീയമായി അതിനെ സ്വായത്തമാക്കണം. അതിന് ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളില്‍ പോകാം. പിന്നീട് വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ സെന്ററുകളില്‍തന്നെ തുടരാം. അല്ലെങ്കില്‍ ഉചിതമായ മെഷീനുകള്‍ വാങ്ങി വീട്ടില്‍ പരിശീലനം തുടരാം. ലെഗ്പ്രെസ്, സീറ്റഡ് റോ, ചെസ്റ്റ്പ്രെസ് തുടങ്ങിയവ അത്യുത്തമം.
ഇനി ഏതെങ്കിലുമൊരു വര്‍ക്ഔട്ട് വളരെ കഠിനമായി ചെയ്യുന്നതിനെക്കാള്‍ പല വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ സംയുക്തമായി ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇതിന് തീര്‍ച്ചയായും പരിശീലകന്റെ നിര്‍ദേശങ്ങള്‍ ആരായണം. ഓരോ വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ക്കുശേഷം കുറച്ചു വിശ്രമം വേണം. നടുവേദനയോ മുട്ടുകള്‍ക്ക് വേദനയോ അനുഭവപ്പെട്ടാല്‍ അതിനുപറ്റിയ മെഷീനുകള്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കണം.
വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ വീട്ടില്‍ചെയ്യാം
സൈക്കിള്‍ ചവിട്ടുക: ഒരുമണിക്കൂര്‍ സൈക്ളിങ് നടത്തിയാല്‍ 550 കലോറി ചെലവഴിക്കാം.
നീന്തല്‍: ഒരുമണിക്കൂര്‍ സാധാരണ വേഗത്തില്‍ നീന്തിയാല്‍ 450 കലോറി ചെലവഴിക്കാം.
എയ്റോബിക്സ് വ്യായാമങ്ങള്‍: ഒരുമണിക്കൂര്‍ മീഡിയം ഇംപാക്ട് എയ്റോബിക്സ് ചെയ്താല്‍ കുറഞ്ഞത് 450 കലോറി ചെലവിടാം.
വെറുംവയറ്റില്‍ വ്യായാമം അരുത്
വെറുംവയറ്റില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഒരുകപ്പ് കാപ്പിയെങ്കിലും കുടിച്ചിട്ട് വ്യായാമപദ്ധതികളില്‍ ഏര്‍പ്പെടാം. അതുപോലെ വയറുനിറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിച്ചിട്ട് ഒരുകാരണവശാലും ഉടന്‍ ആയാസമേറിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യരുത്. ഒരു കലോറി ചാര്‍ട്ട് ഉണ്ടാക്കി വ്യായാമംവഴി ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറിയും ഭക്ഷണംവഴി ലഭിക്കുന്ന കലോറിയും എഴുതിവയ്ക്കുക. ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറി കൂടുന്നില്ലെങ്കില്‍ തൂക്കംകുറയ്ക്കാന്‍ സാധിച്ചെന്നുവരില്ല. നിങ്ങളുടെ കുടവയര്‍ കുറയാന്‍ വളരെ സമയമെടുക്കും. വ്യായാമം തുടങ്ങിയാല്‍ ഉടന്‍ കുടവയറു കുറഞ്ഞില്ലെന്നു പരാതിപ്പെടരുത്. കൂടാതെ ദൈനംദിന പ്രവൃത്തികളും വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം കിട്ടത്തക്കവിധം ആസൂത്രണംചെയ്യുക. ഉദാ. ലിഫ്റ്റിനുപകരം പടികള്‍ കയറുക, ഓഫീസില്‍ പറ്റുന്നിടത്തോളം നടന്നുപോകുക, എന്തിനും കാറോ ബൈക്കോ എടുക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക, കുട്ടികളോടൊപ്പം മുറ്റത്ത് കളികളിലേര്‍പ്പെടുക.
വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ ക്രോസ് ട്രെയ് നിങ്
പലതരത്തിലുള്ള 'വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍' ഒന്നിച്ചുചേര്‍ത്തുള്ള 'ക്രോസ് ട്രെയ്നിങ്' ചെയ്താല്‍ അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ എളുപ്പമുണ്ട്. ശാസ്ത്രീയമായി ഇത്തരം വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്യാന്‍ സാധിച്ചാല്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ മാസങ്ങള്‍കൊണ്ടുതന്നെ പ്രയോജനം കണ്ടുതുടങ്ങും. ലീന്‍ബോഡി മാസും ആന്തരികാവയവങ്ങളുടെയും പേശികളുടെയും ഭാരവും കൊഴുപ്പിന്റെ തൂക്കവും കൂടുന്നതാണ് പൊതുവായ ശരീരഭാരം. ഇതില്‍ കൊഴുപ്പിന്റെ ഭാരമാണ് കുറയ്ക്കേണ്ടത്. അതിന് വെള്ളത്തിനടിയില്‍വച്ച് ഭാരം അളക്കുന്ന സവിശേഷ രീതിയുണ്ട്. എന്നാല്‍ അതത്ര എളുപ്പമല്ല. അതുകൊണ്ട് വിവിധതരം 'ബോഡിഫാറ്റ് കാലിപ്പേഴ്സ്' (ആീറ്യ ളമ ഇമഹശുലൃ) ഉപയോഗിച്ച് ചര്‍മത്തിന്റെ കട്ടി അളന്നുകൊണ്ട് കൊഴുപ്പുപാളികളെ വിലയിരുത്താം.
പ്രത്യേകതരം വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്യാന്‍ പരിശീലകന്റെ സഹായംതേടുന്നതു നന്ന്. അങ്ങനെ ശാസ്ത്രീയമായി അതിനെ സ്വായത്തമാക്കണം. അതിന് ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളില്‍ പോകാം. പിന്നീട് വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ സെന്ററുകളില്‍തന്നെ തുടരാം. അല്ലെങ്കില്‍ ഉചിതമായ മെഷീനുകള്‍ വാങ്ങി വീട്ടില്‍ പരിശീലനം തുടരാം. ലെഗ്പ്രെസ്, സീറ്റഡ് റോ, ചെസ്റ്റ്പ്രെസ് തുടങ്ങിയവ അത്യുത്തമം.
ഇനി ഏതെങ്കിലുമൊരു വര്‍ക്ഔട്ട് വളരെ കഠിനമായി ചെയ്യുന്നതിനെക്കാള്‍ പല വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ സംയുക്തമായി ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇതിന് തീര്‍ച്ചയായും പരിശീലകന്റെ നിര്‍ദേശങ്ങള്‍ ആരായണം. ഓരോ വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ക്കുശേഷം കുറച്ചു വിശ്രമം വേണം. നടുവേദനയോ മുട്ടുകള്‍ക്ക് വേദനയോ അനുഭവപ്പെട്ടാല്‍ അതിനുപറ്റിയ മെഷീനുകള്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കണം.
വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ വീട്ടില്‍ചെയ്യാം
എയ്റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ വീട്ടില്‍ വാങ്ങിവയ്ക്കാവുന്ന പലതരം മെഷീനുകളുണ്ട്. അതില്‍ ട്രെഡ്മില്‍, എര്‍ഗോമെട്രി അഥവാ സ്റ്റാറ്റിക് സൈക്കിള്‍ തുടങ്ങിയവ അത്യുത്തമം. വില അല്‍പ്പം കൂടുമെന്നു മാത്രം. ടെലിവിഷനില്‍ ഇഷ്ടപ്പെട്ടവ കണ്ടുകൊണ്ട് വ്യായാമംചെയ്യാം. കൂടാതെ ചെലവുകുറഞ്ഞ ഡംബെലുകളും ബാര്‍ബെലുകളും ഉപയോഗിച്ചു തുടങ്ങാം. ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിലെങ്കിലും ഡംബെലുകള്‍ ഉപയോഗിച്ച് വിവിധ വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്യാം തോളിലെയും നെഞ്ചിലെയും കൈത്തണ്ടയിലെയും ഉദരഭാഗത്തെയും മസിലുകള്‍ സുദൃഢമാക്കാന്‍ ഡംബെലുകള്‍ സഹായിക്കും. ഫ്ളാറ്റ് ബെഞ്ച് പ്രെസ്, ഇന്‍ക്ളൈന്‍ ബെഞ്ച് പ്രെസ്, ഡിക്ളൈന്‍ ബെഞ്ച് പ്രെസ് എന്നീ വര്‍ക്ഔട്ടുകള്‍ ഡംബെലും ബാര്‍ബെലും ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം. ഇങ്ങനെ ശരീരത്തിലെ എല്ലാ മസിലുകള്‍ക്കും ശക്തിയും വഴക്കവും ലഭിക്കുന്നു.
കുടവയര്‍ കുറയാന്‍ നടന്നാല്‍ മാത്രം പോരാ
കുടവയര്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സവിശേഷതരം വ്യായാമമുറകളില്‍ ഏര്‍പ്പെടണം. വേഗത്തില്‍ നടത്തംകൊണ്ട് പൊതുവായ ഭാരം കുറയുമെങ്കിലും കുടവയര്‍ പ്രത്യേകിച്ച് കുറഞ്ഞെന്നുവരില്ല.
കുടവയര്‍ കുറയ്ക്കാനും ഉദരപേശികള്‍ക്ക് ബലം നല്‍കാനുമുള്ള വ്യായാമമുറകള്‍:
* ആബ് ക്രഞ്ചസ്
* വെര്‍ട്ടിക്കല്‍ ലെഗ് ക്രഞ്ച്
* റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്
* ബൈസൈക്കിള്‍ ക്രഞ്ച്
* സൈഡ്ബെന്റ്
* ടിസ്റ്റ്സ്
നിലത്ത് മൃദുവായ പ്രതലത്തില്‍ മലര്‍ന്നുകിടന്ന് കൈകാലുകള്‍ മടക്കിയും ഉയര്‍ത്തിയും നിശ്ചിതരീതിയില്‍ ശാസ്ത്രീയമായി ചെയ്യുന്നവയാണ് മേല്‍പ്പറഞ്ഞവ പലതും. നീളമുള്ള വടി ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുന്നവയാണ് ടിസ്റ്റ്സും സൈഡ് ബെന്റും. മേല്‍പ്പറഞ്ഞ വ്യായാമമുറകളെല്ലാംതന്നെ ഒരു പരിശീലകനില്‍നിന്ന് പഠിച്ചശേഷം പ്രാവര്‍ത്തികമാക്കുക.
അമിതവ്യായാമവും കര്‍ശനമായ ഡയറ്റിങ്ങും
അമിതവ്യായാമവും കര്‍ശനമായ ഡയറ്റിങ്ങും ദോഷംചെയ്യുമോ? എന്തും ശാസ്ത്രീയമായി ചെയ്തില്ലെങ്കില്‍ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകുകയും ശരീരക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും. അതുകൊണ്ട് ചെയ്യാന്‍പോകുന്നതിനെപ്പറ്റി ആദ്യം നന്നായി ബോധവല്‍കരണം നടത്തിയശേഷം മാത്രം തുടങ്ങുക. ഒന്നും കഴിക്കാതെ കഠിന വ്യായാമ മുറകളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള രോഗാതുരതകളുള്ളവര്‍ തീര്‍ച്ചയായും വൈദ്യനിര്‍ദേശം ലഭിച്ചശേഷം മാത്രമേ വിവിധ വ്യായാമപദ്ധതികളില്‍ ഏര്‍പ്പെടാവൂ. എത്ര കഠിനമായി എത്രസമയം വ്യായാമംചെയ്യാമെന്നത് ഡോക്ടര്‍ നിശ്ചയിക്കും. അമിതവും അശാസ്ത്രീയവുമായ വ്യായാമംകൊണ്ട് രോഗങ്ങളുമുണ്ടാകാം. അമിതമായ ക്ഷീണം, സ്ത്രീകളില്‍ ആര്‍ത്തവക്രമക്കേടുകള്‍, രോഗപ്രതിരോധശക്തിക്കുറവ്, നിര്‍ജലീകരണം, സന്ധിവേദന, ഹൃദ്രോഗം, വൃക്കത്തകരാറുകള്‍ ഇവ പലതില്‍ ചിലതുമാത്രം. നിങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമുറകള്‍ അസ്വസ്ഥതകള്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കില്‍ തീര്‍ച്ചയായും വൈദ്യനിര്‍ദേശം തേടുക. അങ്ങനെ കൃത്യമായ അറിവോടെ ശാസ്ത്രീയമായി ചെയ്യാത്തതുകൊണ്ടാണ് പലരും കൊച്ചുകൊച്ചു കാരണങ്ങളുമായി വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുന്നത്.
കുടവയര്‍ കുറയാന്‍ നടന്നാല്‍ മാത്രം പോരാ
കുടവയര്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സവിശേഷതരം വ്യായാമമുറകളില്‍ ഏര്‍പ്പെടണം. വേഗത്തില്‍ നടത്തംകൊണ്ട് പൊതുവായ ഭാരം കുറയുമെങ്കിലും കുടവയര്‍ പ്രത്യേകിച്ച് കുറഞ്ഞെന്നുവരില്ല.
കുടവയര്‍ കുറയ്ക്കാനും ഉദരപേശികള്‍ക്ക് ബലം നല്‍കാനുമുള്ള വ്യായാമമുറകള്‍:
* ആബ് ക്രഞ്ചസ്
* വെര്‍ട്ടിക്കല്‍ ലെഗ് ക്രഞ്ച്
* റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്
* ബൈസൈക്കിള്‍ ക്രഞ്ച്
* സൈഡ്ബെന്റ്
* ടിസ്റ്റ്സ്
നിലത്ത് മൃദുവായ പ്രതലത്തില്‍ മലര്‍ന്നുകിടന്ന് കൈകാലുകള്‍ മടക്കിയും ഉയര്‍ത്തിയും നിശ്ചിതരീതിയില്‍ ശാസ്ത്രീയമായി ചെയ്യുന്നവയാണ് മേല്‍പ്പറഞ്ഞവ പലതും. നീളമുള്ള വടി ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുന്നവയാണ് ടിസ്റ്റ്സും സൈഡ് ബെന്റും. മേല്‍പ്പറഞ്ഞ വ്യായാമമുറകളെല്ലാംതന്നെ ഒരു പരിശീലകനില്‍നിന്ന് പഠിച്ചശേഷം പ്രാവര്‍ത്തികമാക്കുക.
അമിതവ്യായാമവും കര്‍ശനമായ ഡയറ്റിങ്ങും
അമിതവ്യായാമവും കര്‍ശനമായ ഡയറ്റിങ്ങും ദോഷംചെയ്യുമോ? എന്തും ശാസ്ത്രീയമായി ചെയ്തില്ലെങ്കില്‍ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകുകയും ശരീരക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും. അതുകൊണ്ട് ചെയ്യാന്‍പോകുന്നതിനെപ്പറ്റി ആദ്യം നന്നായി ബോധവല്‍കരണം നടത്തിയശേഷം മാത്രം തുടങ്ങുക. ഒന്നും കഴിക്കാതെ കഠിന വ്യായാമ മുറകളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള രോഗാതുരതകളുള്ളവര്‍ തീര്‍ച്ചയായും വൈദ്യനിര്‍ദേശം ലഭിച്ചശേഷം മാത്രമേ വിവിധ വ്യായാമപദ്ധതികളില്‍ ഏര്‍പ്പെടാവൂ. എത്ര കഠിനമായി എത്രസമയം വ്യായാമംചെയ്യാമെന്നത് ഡോക്ടര്‍ നിശ്ചയിക്കും. അമിതവും അശാസ്ത്രീയവുമായ വ്യായാമംകൊണ്ട് രോഗങ്ങളുമുണ്ടാകാം. അമിതമായ ക്ഷീണം, സ്ത്രീകളില്‍ ആര്‍ത്തവക്രമക്കേടുകള്‍, രോഗപ്രതിരോധശക്തിക്കുറവ്, നിര്‍ജലീകരണം, സന്ധിവേദന, ഹൃദ്രോഗം, വൃക്കത്തകരാറുകള്‍ ഇവ പലതില്‍ ചിലതുമാത്രം. നിങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമുറകള്‍ അസ്വസ്ഥതകള്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കില്‍ തീര്‍ച്ചയായും വൈദ്യനിര്‍ദേശം തേടുക. അങ്ങനെ കൃത്യമായ അറിവോടെ ശാസ്ത്രീയമായി ചെയ്യാത്തതുകൊണ്ടാണ് പലരും കൊച്ചുകൊച്ചു കാരണങ്ങളുമായി വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുന്നത്.
